隨年齡慢慢增加,新陳代謝就開始減慢,想保持好身材就變得越來越困難。如果加上飲食不定時、不良生活習慣等,更會影響新陳代謝,更易發胖。想繼續享受美食又可以擺脫重三斤的厄運,不少人會考慮進食代餐來減少食量,加快瘦身效果,但市面上的代餐五花百門,以下就請營養師教你怎樣選擇適合的代餐:

(1) 有「咬口」的代餐–加強飽肚感,更有效體重控制

有「咬口」的代餐–加強飽肚感,更有效體重控制

香港人生活節奏急促,工時長又食無定時,想要吃得經濟而健康,代餐不失為一個便捷的選擇;但市面上提供的流質代餐,礙於進食時間過於短促,餐後飽肚感不能持續,如控制不了繼而進食其他食物的話,變相增加了熱量的攝取,體重不跌反升。放慢進食速度,細嚼慢嚥有助於增強飽肚感,間接減少熱量攝取;固體食物較流質食物更能提供「我在吃東西」的感覺,令瘦身事半功倍。

英國於2018年一項有關進餐時間長短對餐後心理行為影響的研究1指出,進食同樣熱量的食物,進食速度比較慢的受試者(進食時間26分鐘),於餐後兩小時,依然感到滿足;抑制飢餓素 (Gherlin) 分泌較為理想,而餐後3小時,再進食零食的份量,比起進食速度較快(進食時間6分鐘)的受試者少¼,因此,食品內含有可以咀嚼的成份例如玄米,糙米等,可以延長進食時間,對控制體重更為有效。

(2) 含有果肉成分美味高纖又有益,令代餐瘦身更能持久

含有果肉成分美味高纖又有益,令代餐瘦身更能持久

傳統代餐味道偏向單調,加入香甜水果味可令代餐味道更吸引,果乾亦能提供礦物質如鉀質,有助善水腫問題。都市人生活繁忙,未必每天都可以進食兩份水果,果乾可補充日常水果的攝取量;市面上某些產品更會加入豆渣粉(豆漿的渣滓),它含有豐富的寡糖和膳食纖維,屬於低升糖指數的食物,有效延長餐後的飽足感;雖然不能被人體消化吸收,但可以作為益生元(益生菌的食物)有助於腸道內益生菌的生長,營造一個不利於壞菌生長的環境,維持良好的腸道健康。

(3) 瘦身同時守護腸道健康 : 選擇有效的益生菌

瘦身同時守護腸道健康 : 選擇有效的益生菌

提起對腸道有益的食物---益生菌,最容易聯想到的食材就是乳酪,但原來並非所有乳酪產品都能提供益生菌,購買時需要選擇食物標籤中,標明含有活性益生菌的產品才有效用。而由眾多菌種組成的克菲爾(Kefir) 近年愈來愈為人所熟悉,主要由乳酸菌、酵母菌,蛋白質以及多醣所組成;經過發酵後變成克菲爾菌,具有益生菌的好處。克菲爾所含的菌類眾多而又能夠於體內生存,有助重建體內的微生態平衡。土耳其於2019年有一項有關於腸胃病的研究2發現,發炎性腸道疾病的患者使用克菲爾4星期後,能有效改善腸道的發炎狀況,比起對照組,顯著改善了腹痛、胃氣漲和整體感覺。

美食當前,腸道暢通無阻,才有心情好好享受;要攝取益生菌去優化腸道菌叢及改善消化系統,亦要進食足夠的膳食纖維,以促進腸道蠕動從而改善便秘的情況。想保持纖巧身型,不妨於日常飲食中加入以上提及的食材,而市面上亦有一些營養均衡,有豐富口感、飽肚、內含有效益生菌(Kefir),又能滿足瘦身目標的代餐可供選擇。

營養師楊曉澄(Hilda)

▲營養師楊曉澄(Hilda)提議大家可考慮進食包含上述3個條件的瘦身代餐,以達到最佳瘦身效果

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1 Nutrients. 2018 Dec 27;11(1). pii: E50. doi: 10.3390/nu11010050.
Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate.

2Turk J Gastroenterol. 2019 Mar; 30(3): 242–253.
Effect of administering kefir on the changes in fecal microbiota and symptoms of inflammatory bowel disease: A randomized controlled trial